Почему возникает тревога?
Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает тревожиться, это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с тревогой необходимо умение владеть собой. Говоря о чувстве тревоги, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает, например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию.
К сожалению, волнение не всегда может помочь, очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого. Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть, заикаться, иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?
Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность. Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит, а самое главное - не знает результата. Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой: побывать в классе, почувствовать обстановку, подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене, может взять какой-нибудь талисман, попробовать поиграть в экзамен с друзьями, родителями, побывав в роли и ученика, и учителя.
Как справиться со страхом перед экзаменом?
Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.
Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.
В-третьих, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе СТОП! Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас.
После этого сосредоточьтесь на своем дыхании:
- сделайте глубокий вдох - медленный выдох,
- глубокий вдох - медленный выдох.
И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает волнение).
В-четвертых, если экзамены заставляют Вас беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут. Это может быть ваш друг или учитель, психолог.
Как бороться с тревогой?
1. Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.
2. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
3. Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет». Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
4. Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения.
5. Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
6. Постараться реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя, как просто интересное явление.
7. Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
8. «Коллаж» Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.
Рекомендации как контролировать свою тревогу:
В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания, иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни. Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?
1. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
2. Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо».
3. Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
4. Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
5. Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе
6. Сделайте что- то для других: - почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
7. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства - мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
8. Постарайтесь выговориться своим близким.
9. Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.
10. Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу - восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.
Экзамен как подарок судьбы
- Рассматривайте предстоящий экзамен как подаренную судьбой возможность проверить свои силы, получше узнать свои самые сильные стороны, обратите внимание на то, что еще предстоит улучшить, совершенствовать.
- Помните! Этот экзамен только один из уроков жизни. Извлеките из него максимум пользы и шагайте учиться дальше!
- Вам обязательно знакомо состояние успеха, удачливости. Каждый человек хотя бы раз в жизни был успешным, или даже фантастически успешным!!!
- Вспомните в мельчайших деталях все Ваши ощущения в этот момент, момент Вашего везения, удачи, успешности. Что происходило в Вашем теле, что Вы чувствовали?
- Наполните картинку будущего экзамена всеми этими ощущениями, чувствами.
- Представьте, как безошибочно работает Ваш мозг, он на пике своих возможностей.
- Ваша память сохраняет все, что было когда-либо Вами воспринято и своевременно воспроизводит именно то, что необходимо.
- Вы на самом высоком творческом подъеме.
- Продукт Вашего интеллектуального труда совершенен, это лучшее что Вы когда-нибудь создавали!
- Вы довольны собой!
- Ваш потенциал таков, что Вы можете гибко реагировать на изменяющиеся обстоятельства.
- Анализируя условия ситуации, Вы можете делать выбор в пользу самого оптимального для Вас варианта.
- Если в голову все-таки лезут мысли о неудачи, попробуйте написать их все на длинной бумажной ленте. Скомкайте ее и выбросите или порвите на мелкие кусочки, представляя, что уничтожаете их навсегда.
- Действуйте, сохраняя на губах улыбку, а в душе ощущение собственной силы и возможностей. Используйте внушающие формулировки «Я могу!», «Я способен добиться цели!»
- Активное действие - главное, что отличает ПОБЕДИТЕЛЯ от неудачника.
Потрудись для будущего успеха!
- Надейтесь на удачу, но помните «трудолюбивого судьба ведет, ленивого тащит».
- Думая о будущем экзамене, представляйте себя собранным, уверенным.
- Если вы действительно хотите добиться успеха, преодолевайте в себе желание отбросить книги подальше.
- Все свои цели, все свои желания высказывайте только в положительной форме: «Я хочу…», «Я могу…», «Я буду…».
Помните, отрицательное высказывание лишь выражает ваши эмоции, но не ведет к действию. Более того, оно часто блокирует действие, препятствует ему.
- Пробуйте работать по-разному.
- Не ограничивайтесь только чтением.
- Разбивайте материал на смысловые части.
- Сожмите содержание каждой части в одно слово, в одну фразу, запомните их.
- Для сложно сконструированных частей информации иногда полезно составить схему.
- Пользуйтесь возможностью пересказывать то, что прочитали.
- Возможности вашего восприятия не безграничны.
Через каждые 15-20 минут устраивайте себе отдых. Самый простой способ сделать это – ярко вспомнить со всеми оттенками, во всех деталях момент из реальной жизни, когда было легко и спокойно. Почувствовав расслабление в теле, с новыми силами вернитесь к заданию.
- Сделайте что-нибудь приятное для себя.
У вас улучшится настроение. А в хорошем настроении – все преодолимо!
- Если пришли усталость или сонное ощущение, можете подхлестнуть силы, представив себя под струями ледяного душа, смывающего это состояние, несущего бодрость, энергию, уверенность.
УДАЧИ ВАМ ВЫПУСКНИКИ!
раскрыть » / « свернуть