Дзесяць важных правіл збалансаванага харчавання школьніка
Увосень усе школьнікі краіны зноў вернуцца за парты. Навучальны год - гэта не толькі весяла, цікава і займальна, але і часам складана. Якім павінна быць харчаванне школьніка, чытайце ў нашым аглядзе.
Першага верасня школы зноў адчыняць свае дзверы для любімых вучняў. Дзеці з новымі сіламі пачнуць грызці граніт навукі, сустрэнуцца са сваімі школьнымі сябрамі і педагогамі. Для кагосьці гэта будзе новы хвалюючы этап, а для кагосьці нервовы і напружаны час падрыхтоўкі да выпускных іспытаў.
І ўсё ж усіх школьнікаў аб'ядноўвае адно: маладому які расце арганізму неабходна дапамагаць спраўляцца са штодзённымі разумовымі і фізічнымі нагрузкамі. І зрабіць гэта могуць толькі бацькі. Самае важнае - гэта скласці пісьменны рацыён, багаты вітамінамі і мінераламі, якія так неабходны юнаму арганізму.
Уважліва вывучаем 10 найважнейшых правіл, якія неабходна ведаць, каб забяспечыць вашым дзеткам збалансаванае харчаванне.
1. Усталюйце энергетычную каштоўнасць рацыёну
Каларыйнасць рацыёну і яго энергетычная каштоўнасць вельмі важныя, калі размова ідзе аб харчаванні школьніка. Малады арганізм марнуе шмат сіл падчас разумовых і фізічных нагрузак. Пісьменнае харчаванне забяспечыць дзіця энергіяй неабходнай для добрай вучобы і моцнага здароўя. Таму энергетычная каштоўнасць рацыёну павінна быць адэкватнай.
Дзіця ні ў якім разе не павінна спажываць менш калорый, чым ён марнуе на працягу навучальнага або выходнага дня. Увогуле, дзяцей ад 7 да 11 гадоў неабходна забяспечыць 2350 кілакалорыямі ў суткі, а старэйшыя за 11 гадоў - 2713 кілакалорыямі. Вядома, гэтыя лічбы не з'яўляюцца ўніверсальнымі і могуць адрознівацца ў залежнасці ад узросту, узроўня фізічнай актыўнасці і іншых фактараў.
2. Забяспечце дзіця разнастайнай ежай
Збалансаванае харчаванне - гэта харчаванне, у якім пісьменна спалучаюцца ўсе неабходныя для арганізма дзіцяці рэчыва. Гэта вавёркі, тлушчы, вугляводы, абалоніна, вітаміны і мінералы. Каб дзеткі атрымлівалі ўсе гэтыя каштоўныя і важныя рэчывы, неабходна максімальна разнастаіць рацыён. У ім павінны прысутнічаць абсалютна розныя прадукты харчавання - мяса, рыба, садавіна, гародніна, крупы, малочная прадукцыя, арэхі.
Акрамя таго, дзіця павінна штодня выпіваць дастатковую колькасць чыстай пітной вады. Гэта мінімум 1-1,5 літра. Гаворка ідзе менавіта пра ваду, а не пра гарбату, каву, сокі, газіроўкі і іншыя напоі.
3. Дадайце ў рацыён больш бялкоў і вугляводаў
Вядома, ёсць такія рэчывы, якія з'яўляюцца ключавымі для звычайнага і які адпавядае ўзросту росту і развіцці арганізма. Для дзяцей асабліва важныя вавёркі і вугляводы. Вавёркі ляжаць у аснове жыццядзейнасці арганізма, удзельнічаюць у будаўніцтве клетак, умацоўваюць імунітэт і павялічваюць ахоўныя сілы арганізма. Вугляводы ж зараджаюць арганізм бадзёрасцю, энергіяй і добрым настроем.
Забяспечце свайго школьніка мясам, рыбай, малочнай прадукцыяй, арэхамі, цельнозерновым хлебам, гароднінай і садавінай і, вядома ж, карыснымі крупамі.
Дзеці таксама маюць патрэбу ў жывёл і раслінных тлушчах. Яны важныя для звычайнай працы шматлікіх органаў, а таксама для дужага імунітэту, актыўнай разумовай дзейнасці і добрай памяці. Некалькі разоў на тыдзень абавязкова падавайце да стала тоўстую рыбу, бо ў ёй вельмі шмат поліненасычаных тоўстых кіслот амега-3.
4. Памятайце пра сутачную норму спажывання
Напэўна, вы неаднаразова чулі, што сутачная норма таго ці іншага прадукта для дарослага чалавека ці дзіцяці складае пэўную колькасць грам. Гэтыя лічбы з'яўляюцца не з паветра. Яны сапраўды вельмі важныя, асабліва калі гаворка ідзе пра дзяцей.
Сутачнае запатрабаванне - гэта роўна гэтулькі прадукта, колькі неабходна для звычайнай жыццядзейнасці арганізма і яго працы без збояў. Так, школьнікі павінны з'ядаць кожны дзень 2-4 фрукты (па 150-200 грамаў кожнага) і 3-5 гародніны (па 200 грамаў кожнага), адно яйка, 200 грам мяса або 80 грам рыбы, 50 грам травы, 100-150 грам хлеба. Што да малочнай прадукцыі, то ў рацыёне павінны прысутнічаць малако, тварог, сыр, смятана. Неабходна дзецям таксама і сметанковае масла. Яго сутачнае запатрабаванне складае 10 грам.
5. Усталюйце для дзіцяці аптымальны рэжым харчавання
Дзеці павінны харчавацца дробава, гэта значыць прыкладна пяць-шэсць разоў у дзень. Гэта неабходна для таго, каб арганізм увесь час атрымліваў дадатковую энергію і не адчуваў голад. Паклапаціцеся аб харчаванні вашага дзіцяці ў сценах навучальнай установы. Не варта турбавацца, меню школьных абедаў зацверджана галоўным дзяржаўным санітарным урачом і поўнасцю адпавядае фізіялагічным патрэбнасцям школьнікаў.
З сабой у якасці перакусу дзіця можа ўзяць не якія хутка псуюцца прадукты, напрыклад, вымытая садавіна і гародніна ў кантэйнеры, сокі, малако, крекеры, цельнозерновые хлебабулачныя вырабы, сэндвічы з карыснымі інгрэдыентамі.
У рацыёне дзяцей абавязкова павінны быць гарачыя і першыя стравы. Гэта важна для нармальнай працы стрававальнай сістэмы. Што да вячэры, то няхай ён будзе лёгкім - агароднінная салата, тушанае мяса
аб або рыбную страву з гарнірам з гародніны або круп. Перад сном прапануеце дзіцяці які-небудзь кісламалочны напой: кефір, варэнец, ражанку.
6. Не забывайце пра сняданак
Сняданак - гэта найважнейшы прыём ежы. Вы не павінны пакідаць дзіця без ранішняй трапезы, як і зрэшты забываць пра яе самі, каб не падаваць благі прыклад. Сняданак абуджае арганізм, запускае метабалізм і ўсе абменныя працэсы, зараджае энергіяй і пазітывам на ўвесь дзень. Вядома, гэта магчыма толькі ў тым выпадку, калі сняданак правільны.
Для школьнікаў не прыдумаць лепш сняданку, чым кашы. Іх існуе вялікае мноства, так што эксперыментуйце і дадавайце новы інгрэдыенты - садавіна, сухафрукты, арэхі, мюслі, мёд. Акрамя таго, для ранішняга прыёму ежы таксама выдатна падыходзяць стравы з яйкаў, мюслі з малаком, хлеб з сырам і сметанковым алеем.
7. Выбірайце правільныя спосабы прыгатавання
Аддавайце перавагу толькі самым правільным спосабам падрыхтоўкі. Мінімізуйце смажанне і старайцеся варыць, тушыць, запякаць. Такая ежа значна больш карысна. Акрамя таго, такія спосабы прыгатавання практычна не шкодзяць карысным уласцівасцям прадуктаў і захоўваюць у іх складзе ўсе вітаміны.
Не шукайце адгаворак. Правільныя спосабы прыгатавання не займаюць шмат часу і сіл. Зварыць, запекчы або патушыць не даўжэй, чым пасмажыць. Тым больш, размова ідзе аб здароўі вашага дзіцяці. Да таго ж, сёння можна набыць мультыварку, якая дапаможа ў загружаныя дні і возьме на сябе хуткае прыгатаванне смачнага і карыснага сняданку, абеду ці вячэры.
8. Выключыце з рацыёну шкодныя прадукты
Ёсць такія прадукты, якія дзеткам супрацьпаказаны. Ад іх не проста не ніякай карысці, але яны могуць і нашкодзіць. Празмернае ўжыванне такой ежы прыводзіць да праблем са здароўем. Часцяком ад няправільнага харчавання пакутуе менавіта стрававальная сістэма. Дзеці школьнага ўзросту знаходзяцца ў групе асаблівай рызыкі.
Такім чынам, у спіс забароненых прадуктаў, якія не варта прапаноўваць школьніку, уваходзяць салодкія газаваныя напоі, магазінныя бульбяныя чыпсы, шакаладныя батончыкі, сасіскі, сардэлькі, вараная каўбаса, тоўстыя гатункі мяса ў смажаным выглядзе. І, вядома, не варта прывучаць дзіця да фастфуду. Такая ежа багатая транстлушчамі, якія не нясуць ніякай карысці арганізму.
9. Карэктуйце рацыён пад трэніроўкі
Ваша дзіця пачынае займацца якім-небудзь спортам? Тады неабходна занесці маленькія карэкціроўкі ў яго звыклы рацыён. Па-першае, не саромейцеся спытаць парады ў трэнера або кіраўніка секцыі. Прафесіяналы, якія займаюцца з дзецьмі, ведаюць, што менавіта трэба для нармальнага развіцця і здароўя іх падапечных і на якія прадукты трэба звярнуць асаблівую ўвагу. Як правіла, маленькім спартоўцам неабходна павялічыць колькасць спажываных бялкоў і вугляводаў.
Па-другое, надасце ўвагу рэжыму харчавання свайго дзіцяці. Трэніроўкі займаюць пэўны час у распарадку дзіцяці, але гэта не павінна перашкаджаць яму добра харчавацца. Калі трэніроўкі ў яго па раніцах, то каларыйным павінен быць сняданак, а калі па вечарах - вячэра. Сілкаванне павінна быць разнастайным і багатым вітамінамі. Таму пры рэгулярных фізічных нагрузках лепш дадаць у рацыён мультывітамінныя комплексы.
10. Улічвайце індывідуальныя асаблівасці дзіцяці
Памятайце аб тым, што аднолькавых дзяцей не бывае. Усе нормы і паказчыкі не могуць быць універсальнымі і падыходзіць абсалютна для ўсіх. Улічвайце індывідуальныя асаблівасці свайго дзіцяці. Пры складанні пісьменнага рацыёну неабходна звярнуць адмысловую ўвагу на ўзрост, аб'ёмы разумовай і фізічнай актыўнасці, медыцынскія паказанні. Сачыце за сваім дзіцём і тады вы лепш за любога лекара вызначыце, якія прадукты важныя менавіта для яго.
І не забывайце, што нараўне з правільным збалансаваным харчаваннем важныя таксама паўнавартасны адпачынак, умераныя фізічныя нагрузкі і прагулкі на свежым паветры. Ад вучобы трэба ўмець адпачываць.
разгарнуць » / « згарнуць